长沙晚报记者 杨蔚然 实习生 程美君
　　
　　明天，2015长沙国际马拉松赛正式开赛。此前，记者专程采访了大赛医疗救护组相关人员。救护组专家表示，城市马拉松赛选手人数众多，并且绝大多数为业余选手，如何安全、健康、有效地跑好全程，掌握“马拉松赛程保健攻略”十分有必要。
　　
　　赛前：热身时间10分钟左右即可
　　
　　“马拉松运动对体能的消耗较大，先让四肢活动开，做些简单的热身动作。”大赛医疗救护组骨伤科专家认为，还应注意吃点高能量、易消化的食品，以满足赛程体能的需求。如何有效热身，根据以往经验，可按“有氧活动、转动关节、静态拉伸、动态拉伸”这个程序走。
　　
　　首先，慢跑几圈或跳绳，让血液流动起来，使内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。其次，按顺序（或倒过来）转动各关节：指关节、腕关节、肘关节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝关节、脚趾关节，直至关节活动自如。第三，可进行一些较慢的放松性静态拉伸，先拉伸下背、臀部和小腿肌肉，再拉伸韧带等，主要拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。第四，做些轻度的动态拉伸，以提高身体的动态灵活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能达到各方向的最大运动幅度。
　　
　　“热身的目的，是用来提高身体协调性、平衡性和灵敏度，同时降低受伤几率。”专家提醒，千万不要让肌肉运动至疲劳状态，尤其是马拉松运动的热身，时间10分钟左右即可。
　　
　　赛中：注意马拉松各赛程伤病规律
　　
　　大赛医疗救护组负责人表示，据以往经验，城市马拉松选手人数众多，且绝大多数为业余选手。热情高涨的选手们在赛前没有经过系统训练和完善的准备，又对自己完成比赛的能力预估不足，很容易在赛道上发生由运动引起的伤病，以致不能完成比赛。因此，参赛选手需要拥有较高的身体健康水平，能较好地控制运动节奏，才能完成体力消耗如此之大的赛程。
　　
　　长沙经过多场比赛详实的伤病记录，发现马拉松各赛程伤病有一些规律和特点：
　　
　　起跑集中发生抽筋、腹痛
　　
　　起跑1-2公里后，发生伤病的选手较多，主要是抽筋和腹部疼痛，原因是跑前没认真做热身准备活动，内脏器官的惰性不能很快适应急剧的肌肉工作，引起腹部某些器官机能紊乱，造成局部疼痛。
　　
　　10公里出现一次伤病小高峰
　　
　　比赛时鞋袜的舒适度和对硬质赛道的不适应，都有可能引起皮肤擦伤，业余未做防护的选手，可能集中出现这种情况。
　　
　　半程冲线出现二次伤病高峰
　　
　　目前越来越多的半程马拉松对业余选手开放选择，让他们体验比赛的感觉，但选手对比赛情况不能充分预估，所以10公里之后到半程距离，出现“新手伤病小高峰”。
　　
　　30公里大批量选手发生伤病
　　
　　对于业余和经过训练的选手，30公里都是“鬼门关”，参赛选手心肺功能和肌肉功能均处在最低点，受伤人数大幅度增加，伤病比例占到1.5成。
　　
　　终点冲线后伤病人数达到峰值
　　
　　选手主要在中途遭受伤病，但没有停赛治疗，也没有弃赛，一直带病坚持到终点，还有可能是因为看到终点过于兴奋，强行提速导致身体不适。
　　
　　赛后：不能马上坐下，可步行10分钟
　　
　　“马拉松选手大多数是非专业运动员，平时没有进行很好的专项训练，参与强度大、消耗大的运动，大部分人需要几个小时才能跑完，随后都精疲力尽。如何有效恢复体能、预防赛后疾病需要掌握科学方法。”大赛医疗救护组康复专家认为，赛后的营养、生理调整都很重要。
　　
　　生理方面
　　
　　马拉松赛后，切忌马上进行拉伸，这会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，会造成血液循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。“可进行放松慢跑，或步行约10分钟。”专家提醒，之后才可进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，注意双腿的保暖，这些都有助于血液循环。赛后两三天，还应进行恢复性慢跑，有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。赛后一周，多睡觉有助于恢复疲劳，甚至在赛后一个月里，每天可洗个热水澡，晚上坚持泡脚20分钟，有利于完全恢复。
　　
　　营养方面
　　
　　补水是最重要的。除赛程中补水外，跑完也要补水。还要及时补充些高热量食物，如小块巧克力、香蕉等，之后几天要多吃些富含维生素的新鲜蔬果，饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪，以补充消耗的能量。
　　
　　运动保健不当还可导致这些伤病
　　
　　低钠血症：过量饮水，体内钠总量占全身水量比例过低
　　
　　晕厥：常见原因有运动性衰竭、运动肌肉痉挛；热晕厥和低体温晕厥；低血糖休克、哮喘休克、过敏性休克、发生性心律失常与心源性休克、创伤性休克等
　　
　　重力性休克：运动员赛后突然停止不动，造成回心血量和心输出量减少，脑部缺血，氧供应不足
　　
　　中暑或热应激：出汗过多且补水、补矿物质不及时
　　
　　日光性皮炎：正常皮肤经暴晒后，产生的一种急性炎症反应
　　
　　横纹肌溶解：常见原因有过量运动、肌肉挤压伤、极端体温（高热、低热）等
　　
　　溶血症：脚与地面撞击，导致血液中红细胞破裂所致，有可能引发运动性贫血
　　
　　胃肠出血：大肠炎，大强度运动时肠道局部缺血再加上严重脱水，促使血液从内脏器官向运动器官发生生理转移
　　
　　提醒：马拉松赛道每5公里设立一个固定医疗点
　　
　　“组委会沿马拉松路线每5公里设立一个固定医疗点，医疗点前50米有明显标志。参赛选手遇有身体不适等紧急情况，可就近进行治疗。”大赛医疗救护组负责人告诉记者，组委会将沿赛道布置医疗救护车，所有人员及车辆须主动避让。此外，赛道沿线，组委会将在每100-200米处设置一名志愿者，协助医疗救护、维护比赛秩序，参赛选手如有问题可向他们请求帮助。